本控糖人每隔一段时间，就会煮一大锅杂粮饭，分装了冻在冰箱。
做得多了，也想给它加加料、升升级，比如做成有肉有菜有杂粮有调味的饭团。
这样会更方便，直接拿出来微波炉叮高火叮两三分钟就能吃。
不只能当午餐晚餐的主食，还能直接当早餐。
早上吃 1-2 个饭团 +1 个鸡蛋 +1 杯奶，均衡饱腹，为开学早餐发愁的家长一定要学！
当然也更好吃，每一口杂粮里都混着肉的鲜香、菜的清甜。
大概相当于健康版粽子，全家人都会愿意吃。
健康度更是大大提升，杂粮饭经过冷藏冷冻，GI 值本来就会降。
加入肉菜，GI 值再降，营养密度再升，对减脂人、控糖人、健身党都很友好。
关键做起来是真的简单，只用三步：
1. 煮一锅杂粮 + 饭；
2. 放处理好的菜、肉；
3. 混合均匀，包起来。
周末做一次管一周，早上微波炉一叮，拿着就能出门，省事得很。
我这次，为你们整理了三款杂粮饭 + 三款馅料的搭配，亲测好吃。
所用食材都常见好买，方便大家直接抄作业。
也会讲清楚杂粮选择和搭配、饭肉菜的比例、饭团怎么包等等，学会了就可尽情拓展其他口味。
杂粮饭团合集
* 做杂粮饭用到的各种杂粮、调味，文末也备好了链接，方便你们按需选购～
手把手教你搭配杂粮饭
做饭团的杂粮饭，和平常煮来吃的杂粮饭，稍微有点不一样。
饭团多了一个"包"的步骤，要保证米的黏糯性足够，不然太松散，很难成团。
我们可以遵循杂粮和大米 1:1 的比例，来兼顾营养、口感、操作这三个方面。
如果家里小孩、老人脾胃比较虚弱，也可以适当再降低一些杂粮占比。
· 杂粮的选择
杂粮饭一般由谷物、豆类、根茎植物混合而成，可选的搭配非常多——
谷物：糙米、燕麦米、黑米、藜麦、大麦、高粱米 ......
豆类：红豆、芸豆、鹰嘴豆、花豆、红扁豆 ......
根茎类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头 ......
· 杂粮饭的搭配
杂粮种类一多，就很容易挑花眼。
我为大家整理了三组杂粮配比：大米小米山药、大米藜麦红扁豆、大米混合 15 种杂粮。
口感从软到硬，GI 值依次降低，方便你们循序渐进。
1. 大米小米山药
杂粮好处多多，但对脾胃弱的人来说，消化上会有些吃力，吃完容易胀肚子、不舒服。
那么不妨试试大米、小米再加山药这个温和又养胃的组合。
三者都属于低刺激、好糊化、纤维柔和的食材。
里面也没有偏硬的粗麸皮，吃起来沙沙糯糯，口感温润，不会给肠胃增加负担。
平时很少吃杂粮饭的，可以从这款开始吃起。
2. 大米藜麦红扁豆
中式早餐的常见现象，就是碳水拉满，蛋白质常常跟不上。
所以这个饭团的思路就是提升蛋白质整体水平。
藜麦是植物中少有的完全蛋白（即含有人体必需的 9 种氨基酸），红扁豆也是高蛋白类型。
二者搭配在一起，整体蛋白质拉高了。
而且，它俩是杂粮里很好伺候的，不需要久泡久煮，能跟米饭同时熟。
口感还都特别好，藜麦脆啵啵的，红扁豆绵密细腻。
3. 大米混合快速杂粮
懒得买很多杂粮、不想费心搭配的，可以直接选拾沃这款 15 谷快熟杂粮。
里面一共有 15 种杂粮 + 豆类 : 红米、糙米、青稞、鹰嘴豆、黑豆 ......
有粗有细，配比相当科学。
每 100 克含有高达 18.6 克的膳食纤维，妥妥达到国家高纤食物标准的 3 倍。
还采用了预熟压扁工艺，不用提前浸泡，和大米一同下锅，20 分钟就能熟。
链接给大家附上
最重要的是复热之后，颗粒也不容易烂。
豆子软糯好嚼，糙米、燕麦米还保留粒粒分明的嚼劲，做成饭团，属于冷冻后会更好吃的类型。
· 杂粮的处理
谷物、豆类，煮之前最好先浸泡 4 小时，来去除植酸。
植酸会影响人体对铁、锌、钙的吸收，吃完还容易胀气、打嗝。
提前泡泡，可以让一部分植酸溶进水里。
* 藜麦植酸高需要泡，红扁豆植酸低可不泡，15 谷快熟杂粮经过处理也不用泡。
泡好后和大米混合，进电饭锅开煮，适当多加一点水，杂粮煮完才不会干硬夹生。
煮好的杂粮饭，不用等完全晾凉，降到温热不烫手（大概 60 ‑ 70 ℃），还保有淀粉黏性的时候就可以拌馅料、捏饭团了。
要是等米饭彻底冷却，质地会变硬、结块，捏出的饭团容易松散开裂。
趁着温热时操作，肉、配菜的香气可以轻微浸润进饭粒里，风味融合地更好 ~
来拌个无敌美味馅料
· 杂粮饭与馅料比例
饭团讲究米和馅料充分交融，每一口都能同时吃到米粒和内馅。
这里也同样有个实用参考公式：一份杂粮饭 + 一份肉类和蔬菜 = 一个饭团。
我做的饭团是 100g，那就是 50g 杂粮饭配上 50g 肉菜，对女生来说，早餐 1 个基本就够了。
如果偏爱吃肉，可适当调高肉类占比，控制在 60% 以内就好。
一旦馅料放得太多，饭团很难压紧成型，特别容易散开，直接变成杂粮拌饭啦
· 馅料的搭配
馅料上，最好选择容易处理、含水量偏低的食材。
肉的话，鸡排、卤牛肉、虾仁、三文鱼、金枪鱼 ...... 这类少骨头少刺的最方便。
蔬菜可以搭配菜心、菜苔、西兰花、芦笋、胡萝卜等，耐冻不易出水。
调味方面呢，咖喱块、黑椒汁、黑松露酱、芝麻盐等，偏浓郁的酱料优先。
调味可以稍微重一点，毕竟米饭没有味道嘛，馅料咸香一些，拌完后才够味。
辣皮子牛肉馅
牛肉沫 200g 洋葱碎 2 大勺 蒜末 1 大勺 胡萝卜 80g 蘑菇 80g 芝士碎
辣皮子 2 大勺 盐 1/2 小勺 生抽 1 大勺 胡椒粉 1/4 小勺 孜然 1/2 小勺 淀粉水 1 大勺
在新疆饭馆吃过辣皮子牛肉炒面就对它念念不忘，现在直接搬到饭团里，嘿嘿。
为了省事直接用辣皮子酱来炒牛肉沫，肉沫吸满酱汁，咸香入味。
洋葱和胡萝卜褪去生辣，变得甜润软嫩，香味会渗进整颗饭团，每口都带着丝丝清甜 ~
还可以包点芝士进去，吃的时候就会收获拉丝的快乐！
制作步骤：
线上炒股配资1. 起锅热油煸香洋葱碎、蒜沫，放入牛肉沫炒散，炒至金黄色，加入 2 大勺辣皮子、1 大勺生抽、1/2 小勺盐、1/4 小勺胡椒粉、1/2 小勺孜然炒香
2. 再挤入胡萝卜丁、蘑菇丁炒至断生，加 1 大勺淀粉水勾芡
3. 碗里加入晾凉的辣皮子肉沫，杂粮饭 1:1 拌匀，捏成饭团，中间可加适量芝士碎
4. 尽量压实后脱模，用保鲜膜包裹即可，吃时微波炉加热 1 分钟融化
辣白菜金枪鱼玉米馅
金枪鱼 1-2 罐 泡菜碎 2 大勺 鸡蛋 2 个 熟玉米 1 大勺
蒜头油 1 小勺 芥末 1 小勺 生抽 1 大勺 海苔碎 1 大勺
金枪鱼富含优质蛋白和 Omega-3。
我吃的这款金枪鱼罐头，调味精简，把金枪鱼营养保留得很好，包进饭团里方便、美味又营养。
玉米增添一点甜甜的爆汁感，辣白菜鲜辣爽脆，顺便开开胃。
整个搭配就是又好吃，又营养，别说小朋友了，就算是大朋友也很难拒绝！
1. 金枪鱼开罐倒出多余油 1/4 小勺盐打散，加入 1 小勺生抽、1 小勺芥末、1 小勺蒜头油拌匀
2. 起锅热油加入蛋液炒成蛋碎
3. 碗里加入金枪鱼、鸡蛋碎、熟玉米粒、海苔碎、杂粮饭、2 小勺生抽拌匀，捏成饭团
菜苔芝麻盐鸡扒馅
菜苔 / 菜心 150g 鸡腿肉 200g 鲜菇 50g 葱沫 1 小勺
芝麻盐 2 大勺 蒜头油 1 小勺 生抽 1.5 大勺 盐 1/4 小勺 胡椒粉 1/4 小勺 淀粉 1/4 小勺
煎过的鸡扒配上脆嫩菜苔，是很家常但又百吃不腻的组合。
没有过重的调味，清清淡淡的，一口下去软糯和脆嫩交织。
点睛的芝麻盐千万别省！醇厚的芝麻香裹挟着淡淡的咸，浸润每一粒米饭，越嚼越香！
1. 煮一锅沸水放入少许盐、菜苔 / 菜心焯水 30 挤干水分，切碎
2. 鸡肉切丁加入 2 小勺生抽、1/4 小勺盐、1/4 小勺胡椒粉、1/4 小勺淀粉、1 小勺油腌渍片刻
3. 起锅热油煸香葱沫、放入肉丁炒散，炒至变色加入香菇丁、2 小勺生抽炒香，最后放入菜心拌匀
4. 碗里加入鸡肉香菇丁、杂粮饭、2 大勺芝麻盐、1 小勺蒜头油、2 小勺生抽拌匀
5. 找一个较深的圆碗，铺上保鲜膜，放入米饭，捏起保鲜膜，整形成圆饭团
杂粮饭团如何存放、食用
· 杂粮饭团的存放
想降低 GI 值，饭团做好后，千万不要直接冷冻。
因为抗性淀粉要在 4 ℃左右的冷藏环境，才会重新排列，形成不容易被消化吸收的结构。
这个过程通常需要 4-12 小时以上。
所以正确顺序是：
做好的饭团先用保鲜膜包好，冷藏一晚，让抗性淀粉充分生成，再转移到冷冻室长期储存。
吃的时候拿出来微波炉高火叮 2-3 分钟就能吃。
口感会比刚做好时弹牙一些，这是抗性淀粉在发挥作用。
如果当早餐的话，建议 1-2 个饭团，配 1 个蛋，1 杯奶，还可以来点水果。
当午饭、晚饭的主食，也可以帮你少做点菜。
基本再加点蛋白质、蔬菜就够了。
比如一锅煮点鲜虾、蔬菜，或者一锅煎三文鱼、西葫芦，搭配 1-2 个饭团。
今天的杂粮饭团备餐就说到这里啦 ~
周末花个半天，工作日每天都能从从容容游刃有余，还是很值当的。
希望大家都能好好吃饭，吃饱吃好、营养到位！
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实在没时间备餐的朋友看过来，给大家精心挑选了这款拾沃藜麦烤饭团。
杂粮采用了藜麦、燕麦米、大黄米和糙米，嚼起来软糯 Q 弹，非常丰富。
馅料有三个口味，照烧鸡肉味、奥尔良鸡肉味和香菇卤肉味。
每一款的调味都很克制，不会过油、过咸，轮换着吃也不容易腻。
配料表很干净，没有什么科技与狠活。
一个有 100 克，分量很扎实，不用解冻，空气炸锅、微波炉、平底锅都可以加热，十分方便快手。
一份 9 袋，仅需 39.9 元，相当于一个不到 5 块钱，囤一点在冰箱，超级划算！
想要自己做的，我也把这次用到的食材、调料列了个清单：
三色藜麦
传统农耕方式种植，原料干净、新鲜
颗颗饱满，口感软糯弹，全家都爱吃
红扁豆
高蛋白、低 GI、营养好消化
减脂控糖人的最爱
拾沃 15 种杂粮饭
全谷物搭配、配比科学
采用预熟压扁工艺，20 分钟即熟
金枪鱼罐头
元股证券:ygzq.hk使用 top 级蓝鳍金枪鱼制作的油浸金枪鱼罐头
鱼肉大块完整，调味仅油、水，达到低钠标准
辣皮子酱
选用四平头辣椒，皮薄肉厚，微辣带甜
配料干净无添加
悠将亚麻籽芝麻盐
特别添加亚麻籽粉、奇亚籽粉
轻轻一撒，咸香馥郁，减脂餐的救星
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